Jalkojen hoito kotona: näin pidät jalkasi terveinä

Hyvät kengät ovat vasta alku, kun puhutaan jalkojen hyvinvoinnista. Jalat kannattaa pitää kunnossa myös kotona, töissä ja matkoilla, sillä ne kannattelevat koko kehon painoa suurimman osan valveillaoloajasta. Toisilla jalat pysyvät kunnossa jo arkiliikunnan ansiosta, mutta pitkä paikallaanolo, ylipaino, perimä ja ikä voivat tuoda yllättäviäkin vaivoja. Tässä oppaassa käydään läpi, mikä jalkoja arjessa kuormittaa, miten tukisukat ja niiden puristusluokat toimivat, miten jaloista huolehditaan kotikonstein ja milloin vaivoista kannattaa mennä lääkäriin.

Miksi jalkojen terveydestä kannattaa huolehtia myös kotona?

Jalkojen hyvinvointi vaikuttaa koko kehon jaksamiseen, koska jalat ovat liikkeessä ja kuormituksessa lähes koko päivän. Keskeinen syy monille jalkavaivoille on heikentynyt laskimopaluu: kun veri ei palaa jaloista sydämeen riittävän tehokkaasti, nestettä kertyy sääriin ja nilkkoihin ja jalat tuntuvat raskailta. Jalkojen kunnosta huolehtiminen kotona ei vaadi erikoisvälineitä. Usein riittää, että lisää liikettä, kohottaa jalkoja päivän päätteeksi ja käyttää tarvittaessa tukisukkia. Jatkuvasti kipeät jalat eivät kuitenkaan ole normaali tai terve tila, ja niihin kannattaa aina kiinnittää huomiota.

Mikä kuormittaa jalkoja arjessa?

Jalkoja kuormittavat erityisesti tilanteet, joissa ollaan pitkään samassa asennossa. Silloin pohkeiden lihaspumppu ei toimi normaalisti, ja veri ja neste jäävät alaraajoihin. Alla on käyty läpi tavallisimmat tilanteet, joissa jalat joutuvat koetukselle.

Istuma- ja seisomatyö

Sekä pitkä istuminen että pitkä seisominen heikentävät alaraajojen verenkiertoa. Toimistotyössä istutaan tuntikausia, kun taas esimerkiksi myyjät, kampaajat ja hoitajat seisovat suuren osan työpäivästä. Seisomapöydät ovat yleistyneet toimistoissa, mutta koko työpäivän seisominen ei ole istumista parempi ratkaisu: paras tapa on vuorotella istumisen ja seisomisen välillä ja tauottaa paikallaanoloa säännöllisesti. UKK-instituutin mukaan paikallaanoloa kannattaa keventää lyhyilläkin tauoilla. Hoitajat ovat yksi ammattiryhmä, jossa kevyitä tukisukkia käytetään paljon seisomatyön vuoksi. Myös etätyön arkea kannattaa suunnitella niin, että työasentoa ja -paikkaa vaihtelee pitkin päivää.

Pitkät matkat autossa ja lentokoneessa

Pitkät matkat ovat tunnettu jalkojen ja verenkierron koetus. Pitkään paikallaan istuminen hidastaa laskimopaluuta ja kasvattaa laskimotukoksen eli veritulpan riskiä, erityisesti yli neljä tuntia kestävillä matkoilla. Riski suurenee matkan pidentyessä. Riskiä voi pienentää liikuttelemalla jalkoja ja nilkkoja, nousemalla välillä ylös, juomalla riittävästi vettä ja välttämällä runsasta alkoholinkäyttöä, joka kuivattaa elimistöä. Matkoilla kevyet tukisukat tukevat verenkiertoa ja vähentävät turvotusta.

Raskaus

Raskaus rasittaa jalkoja monin tavoin. Kohonnut verimäärä, hormonimuutokset ja kasvava kohtu lisäävät nesteen kertymistä alaraajoihin, jolloin jalat voivat turvota ja suonikohjujen riski kasvaa. Raskauden aikana voi käyttää tukisukkia turvotuksen ja väsymyksen lievittämiseen; sopivasta mallista kannattaa kysyä neuvoa neuvolasta tai apteekista.

Ikääntyminen ja suonikohjut

Jalkavaivat lisääntyvät iän myötä, ja suonikohjut ovat yleinen laskimoperäinen vaiva. Suonikohjuissa on kyse alaraajojen laskimoiden vajaatoiminnasta: laskimoiden läpät ja seinämät heikkenevät, jolloin veri pakkautuu pintalaskimoihin. Suonikohjuja esiintyy arviolta 20–30 prosentilla aikuisista, ja niille altistavat muun muassa perimä, raskaudet ja pitkä seisomatyö. Suonikohjut eivät poistu itsestään, ja pitkälle edenneinä ne voivat aiheuttaa tulehduksia tai säärihaavoja, joten oireita ei kannata jättää huomiotta.

Mitä tukisukat ovat ja miten ne toimivat?

Tukisukat eli kompressiosukat parantavat jalkojen verenkiertoa puristamalla jalkaa. Puristus on voimakkainta nilkan kohdalla ja kevenee ylöspäin säärtä kohti. Tämä niin sanottu asteittainen puristus auttaa pohjelihaksia pumppaamaan verta takaisin sydäntä kohti ja estää nesteen kertymistä, jolloin jalat väsyvät ja turpoavat vähemmän.

On tärkeää erottaa toisistaan kaksi asiaa. Myymälöistä ja apteekeista ostettavat kevyet tukisukat sopivat ennaltaehkäisyyn ja lievään väsymykseen, mutta niitä ei yleensä ole testattu lääketieteellisesti. Jo alkaneen laskimovaivan hoitoon tarvitaan mitatut lääkinnälliset hoitosukat, joiden puristusvoima on määritelty tarkasti. Erilaisiin tarpeisiin on tarjolla laaja valikoima malleja, esimerkiksi erikoisliikkeiden tukisukat-valikoimissa, mutta lääkinnälliset sukat valitaan aina jalan mittojen ja vaivan vakavuuden perusteella.

Sukat puetaan yleensä aamulla heti herättyä, kun jalat eivät ole vielä turvonneet, ja riisutaan illalla. Niitä ei tavallisesti käytetä yöllä, sillä maatessa laskimopaluu toimii ilman ulkoista puristustakin. Poikkeuksista päättää hoitava lääkäri.

Tukisukkien puristusluokat

Lääkinnälliset hoitosukat jaetaan neljään puristusluokkaan sen mukaan, kuinka voimakkaasti ne puristavat nilkkaa. Puristus ilmoitetaan elohopeamillimetreinä (mmHg). Mitä suurempi luokka, sitä voimakkaampi tuki ja sitä vakavampi vaiva sillä hoidetaan. Oikean luokan valitsee lääkäri tai muu terveydenhuollon ammattilainen, ja jalat mitataan ennen sukkien hankintaa. Alla olevassa taulukossa on esitetty Suomessa käytetyt puristusluokat suuntaa antavine paineineen.

Näin puet ja hoidat tukisukkia oikein

Tukisukan teho riippuu siitä, että se istuu oikein ja on puettu ryppyyn menemättä. Pue sukka aamulla, kun jalat ovat vähiten turvonneet. Käännä sukka ensin nurin kantapään kohdalta, pujota jalkaterä sisään ja rullaa sukka ylös sääreen tasaisesti ilman, että venytät sitä pituussuuntaan. Varmista, ettei sukkaan jää poimuja, jotka voivat kiristää paikallisesti ja haitata verenkiertoa. Pukemista helpottavat kumihansikkaat tai erillinen pukemisteline, joista on apua etenkin voimakkaissa puristusluokissa.

Pese sukat ohjeen mukaan yleensä käsin tai hienopesulla; pesu palauttaa myös kuitujen joustavuutta. Anna sukkien kuivua ilmassa, ei lämpöpatterilla, jottei puristusvoima heikkene. Lääkinnälliset hoitosukat kannattaa uusia noin puolen vuoden välein tai valmistajan ohjeen mukaan, sillä kuluneet sukat eivät enää purista oikein. Tarkista päivittäin, ettei sukka jätä jalkaan syviä painaumia tai aiheuta ihon kihelmöintiä tai puutumista – ne ovat merkki väärästä koosta tai liian voimakkaasta puristuksesta.

Kenelle tukisukista on hyötyä?

Tukisukista hyötyvät erityisesti ne, joiden jalat turpoavat tai väsyvät herkästi. Tyypillisiä käyttäjäryhmiä ovat:

• paljon seisoma- tai istumatyötä tekevät
• pitkiä matkoja autolla tai lentäen tekevät
• raskaana olevat
• suonikohjuista tai laskimovajaatoiminnasta kärsivät
• leikkauksesta tai toimenpiteestä toipuvat

Kaikille tukisukat eivät kuitenkaan sovi. Esimerkiksi vaikea valtimoverenkierron häiriö tai tietyt ihosairaudet voivat olla este niiden käytölle, joten epäselvissä tilanteissa kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä ennen käytön aloittamista.

Näin pidät jaloistasi huolta kotona

Jalkojen hyvinvointia voi tukea monilla arkisilla keinoilla. Tärkeintä on pitää jalat liikkeessä ja välttää pitkiä paikallaanolon jaksoja.

Liikuta jalkoja ja tauota paikallaanoloa

Säännöllinen liike on jalkojen verenkierron paras ystävä. Nouse ylös ja kävele muutaman minuutin ajan vähintään puolen tunnin välein. Istuessa voit pumpata nilkkoja ja ojentaa polvia, seistessä taas astella paikallaan. Myös kevyt kuntoilu kannattaa; kokosimme aiemmin kotitreenien vinkkejä, joiden avulla liikettä saa helposti lisää arkeen.

Kohota jalat ja viilennä

Päivän päätteeksi jalat kannattaa kohottaa sydämen tason yläpuolelle esimerkiksi tyynyn päälle. Tämä helpottaa nesteen poistumista alaraajoista ja vähentää turvotusta. Viileä vesi tai suihku virkistää väsyneitä jalkoja tehokkaasti.

Huolehdi painosta, tupakoinnista ja alkoholista

Ylipaino kuormittaa jalkoja ja heikentää laskimoverenkiertoa, joten painonhallinta tukee myös jalkojen terveyttä. Tupakointi heikentää verenkiertoa, ja runsas alkoholinkäyttö lisää turvotusta, joten näiden vähentämisestä on hyötyä koko keholle. Hyvinvointiin kannattaa panostaa muutenkin; kirjoitimme erikseen siitä, mistä saa virkeyttä ja hyvää oloa esimerkiksi etätyöaikana.

Jalkojen ihon ja kynsien hoito

Jalkojen terveyteen kuuluu myös ihon ja kynsien hoito. Tärkeintä ihonhoidossa on säännöllinen kosteutus, joka ehkäisee kuivumista ja kantapäiden halkeilua. Rasvaa jalat puhtaina ja kuivina, mielellään illalla. Kovettumia voi ohentaa hohkakivellä tai jalkaraspilla kylvyn jälkeen, mutta liiallista raspaamista kannattaa välttää, sillä rikkoutunut iho altistaa infektioille. Kynnet leikataan suoraan, jotta ne eivät kasva sisään. Puuvillasukat ja hengittävät kengät vähentävät hikoilua ja hajua. Jalkasilsa eli sieni-infektio alkaa usein varpaanväleistä, ja sen voi monesti hoitaa apteekin käsikauppavalmisteilla. Myös pukeutumisessa sukkien ja kenkien valinnalla on merkitystä; käsittelimme miesten asusteita omassa artikkelissaan.

Yleisimmät virheet jalkojen hoidossa

• Luotetaan pelkkiin kenkiin. Hyvät kengät ovat tärkeät, mutta ne eivät korvaa liikettä, painonhallintaa tai tarvittaessa tukisukkia.
• Valitaan väärä puristusluokka. Liian voimakas tai mitoiltaan väärä sukka voi haitata verenkiertoa, joten lääkinnälliset sukat pitää mitata.
• Käytetään sukkia yöllä. Lääkinnälliset hoitosukat puetaan aamulla ja riisutaan illalla, ellei lääkäri toisin ohjeista.
• Raspataan kantapäitä liikaa. Rikkoutunut iho altistaa infektioille; maltillinen kuorinta ja kosteutus riittävät.
• Sivuutetaan hälyttävät oireet. Jatkuvaa kipua, turvotusta tai säärihaavaa ei pidä jättää pelkän omahoidon varaan.
• Diabeetikko hoitaa jalkoja huolimattomasti. Diabetes voi heikentää jalkojen tuntoa ja verenkiertoa, joten jalat tulee tarkistaa päivittäin ja vaivat hoitaa ajoissa.

Milloin jalkavaivoista pitää mennä lääkäriin?

Useimmat jalkavaivat helpottuvat omahoidolla, mutta osa oireista vaatii lääkärin arvion. Ota yhteyttä terveydenhuoltoon, jos jalka turpoaa äkillisesti ja kivuliaasti vain toisessa jalassa, mikä voi viitata laskimotukokseen, jos sääreen kehittyy paranematon haava, jos suonikohjut vuotavat tai tulehtuvat tai jos jalkakipu on jatkuvaa ja haittaa arkea. Diabeetikon tulee hakeutua hoitoon herkästi jalkahaavojen ja tulehdusten vuoksi. Äkillisessä, voimakkaassa rintakivussa tai hengenahdistuksessa yhdistettynä jalan turvotukseen on soitettava välittömästi hätänumeroon 112.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on yleistä tietoa jalkojen hyvinvoinnista eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen tutkimusta, diagnoosia tai hoito-ohjeita. Tukisukkien puristusluokan ja hoidon tarpeen arvioi aina lääkäri tai muu terveydenhuollon ammattilainen. Jos sinulla on jatkuvia tai pahenevia oireita, ota yhteyttä omaan terveysasemaasi tai soita valtakunnalliseen Päivystysapuun numeroon 116117. Hätätilanteessa soita hätänumeroon 112.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Auttavatko tukisukat jalkojen turvotukseen?

Kyllä. Tukisukat parantavat laskimopaluuta puristamalla nilkkaa voimakkaimmin ja säärtä kevyemmin, mikä vähentää nesteen kertymistä ja turvotusta. Paras hyöty saadaan, kun sukat puetaan aamulla ennen turvotuksen alkamista.

Voiko tukisukkia pitää yöllä?

Lääkinnälliset hoitosukat puetaan yleensä aamulla ja riisutaan illalla, eikä niitä käytetä yöllä, koska maatessa veri palaa jaloista ilman ulkoista puristustakin. Poikkeuksista päättää hoitava lääkäri.

Mistä tietää oikean puristusluokan?

Oikean puristusluokan määrittää terveydenhuollon ammattilainen vaivan ja jalan mittojen perusteella. Luokkia on neljä, ja mitä vakavampi laskimovaiva on, sitä voimakkaampi puristus yleensä tarvitaan.

Saako tukisukkia ilman reseptiä?

Kevyitä tukisukkia myydään vapaasti apteekeissa ja erikoisliikkeissä ennaltaehkäisyyn ja väsymyksen lievitykseen. Lääkinnälliset hoitosukat valitaan mittojen mukaan, ja niiden tarpeen arvioi ammattilainen.

Milloin jalkakivusta pitää mennä lääkäriin?

Hakeudu hoitoon, jos toinen jalka turpoaa äkillisesti ja kivuliaasti, sääreen tulee paranematon haava, suonikohjut tulehtuvat tai kipu on jatkuvaa. Diabeetikon kannattaa näyttää jalkavaivat herkästi ammattilaiselle.