Mistä virkeyttä ja hyvää oloa etätyöaikana?

Etätyö tuo vapautta ja joustoa, mutta se vie helposti mukanaan myös päivän luontaisen liikkeen ja rytmin. Kun työmatka kutistuu muutamaan askeleeseen sängystä työpöydälle, keho ja mieli jäävät vaille sitä piristystä, jonka arjen liike ja kohtaamiset ennen antoivat. Tässä oppaassa käydään läpi, mistä vireyttä ja hyvää oloa voi hakea kotona työskennellessä – nojaten liikunnan ja hyvinvoinnin tutkittuun tietoon, ei arvauksiin.

Miksi vireys katoaa etätyössä?

Suurin syy väsymykseen on usein liikkeen puute, ei työn määrä. Etätyö poistaa työmatkat ja niihin liittyneen säännöllisen arkiliikunnan: portaat, kävelyt pysäkille ja siirtymät palaverien välillä. Kiireisenä päivänä askelia voi kertyä vain muutama sata – työpöydältä jääkaapille ja takaisin. Keho kaipaa kuitenkin liikettä myös silloin, kun pää tekee raskasta ajatustyötä, ja pelkkä henkinen rasitus ilman fyysistä kuormaa jättää olon uupuneeksi mutta levottomaksi.

Ilmiö on mitattu. UKK-instituutin KunnonKartta-aineiston mukaan suomalaiset aikuiset viettävät lähes 60 prosenttia valveillaoloajastaan – reilut yhdeksän tuntia vuorokaudessa – paikallaan istuen tai maaten. Etätyö on monella vain lisännyt tätä. Hyvä uutinen on, että pienillä arjen muutoksilla vireystilaa saa nostettua nopeasti. Jos etätyön rakenteet muutenkin takkuavat, kannattaa tutustua myös vinkkeihin toimivasta etätyöstä ja siihen, mitä tehdä, jos etätyö alkaa tylsistyttää.

Kuinka paljon liikettä aikuinen oikeasti tarvitsee?

Aikuiselle suositellaan viikossa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa. Tämä on sekä UKK-instituutin vuoden 2019 liikkumisen suosituksen että Maailman terveysjärjestö WHO:n vuoden 2020 ohjeiden ydin. Reipas tarkoittaa tasoa, jolla hengästyy mutta pystyy vielä puhumaan; rasittava tasoa, jolla puhuminen käy hengästymisen vuoksi vaikeaksi.

Kestävyysliikunnan lisäksi suositus sisältää lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää harjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Olennaista etätyöläiselle on, että myös lyhyet pätkät lasketaan: vanha kymmenen minuutin minimisääntö on poistunut, joten jo muutaman minuutin liikkuminen kerrallaan kerryttää viikkosaldoa. Tavoite ei siis vaadi salijäsenyyttä tai tunnin treenejä, vaan sen voi koota työpäivän lomaan.

Näin tauotat istumista työpäivän aikana

Istumisen tauottaminen on tärkeämpää kuin yksittäinen treeni, koska haitat syntyvät nimenomaan pitkistä yhtäjaksoisista istumisjaksoista. Suositus on yksinkertainen: tauota istumista aina kun voit ja liiku jotakin joka päivä – mitä useammin, sen parempi. Käytännössä tämä tarkoittaa pieniä, toistuvia keskeytyksiä:

• Nouse ylös noin puolen tunnin välein. Oikaise selkä, ota muutama askel tai venyttele hartiat.
• Pidä kävelypalavereita. Pelkän äänen varassa pidettävän puhelun voi kuunnella kävellen.
• Hyödynnä siirtymät. Täytä vesipullo kaukaisemmasta hanasta ja käytä portaita hissin sijaan.
• Vaihtele työasentoa. Säädettävä seisomapöytä tai korotettu taso antaa jaloille lepoa istumisesta.

Työtilan toimivuus tukee näitä rutiineja. Hyvä työtilan valaistus pitää vireyttä yllä, ja koska kotona seisotaan ja liikutaan usein paljain jaloin, kannattaa huolehtia jaloista myös kotona.

Älykello ja sovellukset liikkeelle sysääjinä

Älykello ei tee treeniä puolestasi, mutta se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle ja tekee edistymisen näkyväksi. Juuri näkyvyys ja muistutukset ovat laitteiden vahvuus etätyöarjessa, jossa päivä soljuu helposti ohi ruudun ääressä.

Mihin älykello pystyy – ja mihin ei

Sykettä ja askelia seuraava urheilukello muistuttaa nousemaan ylös, kun olet istunut liian pitkään, ja ohjaa sykealueiden avulla treenin sopivalle tasolle. Monessa kellossa on valmiita harjoitusohjelmia, jotka helpottavat aloittamista. On kuitenkin hyvä muistaa rajat: kulutus- ja sykelukemat ovat arvioita, eivät tarkkoja mittauksia, eikä laite korvaa kehon omia tuntemuksia. Kello on apuväline ja muistuttaja, ei valmentaja, joka takaisi tulokset.

Sovellukset ja haasteet

Maksuttomat sovellukset tuovat liikkeelle leikkimielisyyttä. Erilaiset haasteet, kuten 30 päivän lankkuhaaste, pilkkovat tavoitteen pieniin päivittäisiin askeliin, ja ruokapäiväkirja- tai kalorisovellukset auttavat hahmottamaan syömisen kokonaisuutta. Kun harjoittelu muuttuu seurattavaksi ja palkitsevaksi, siihen on helpompi tarttua päivä toisensa jälkeen. Jos kaipaat konkreettisia liikkeitä, lue vinkit kotitreenien toteuttamiseen.

Ravinto, uni ja palautuminen

Vireys ei synny pelkästä liikunnasta, vaan kokonaisuudesta, johon kuuluvat ruoka, uni ja riittävä palautuminen. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja ehkäisee iltapäivän väsähdyksen, ja vesipullon pitäminen työpisteellä muistuttaa juomaan tarpeeksi. Riittävä ja virkistävä uni on vireyden perusta: sitä on nukuttu tarpeeksi, kun herää levänneenä.

Henkinen palautuminen ja harrastukset

Aivot tarvitsevat työpäivän vastapainoksi aitoa irtautumista, ei vain ruudulta toiselle siirtymistä. Palauttavaa tekemistä on monenlaista: osa lukee tai kuuntelee musiikkia, osa ulkoilee, osa viettää aikaa viihteen parissa, kuten pelien tai verkossa toimivien nettikasinoiden äärellä. Rahapelaaminen on Suomessa yleistä – The Economist on kuvannut suomalaisten rahapelaamista jopa kansalaisvelvollisuuden kaltaiseksi tavaksi. On kuitenkin tärkeää erottaa viihde hyvinvoinnin lähteestä: rahapelaaminen on ajanvietettä, ei keino kohottaa vireyttä, hallita stressiä tai hankkia tuloja. Jos hakee aitoa palautumista, liikkeelle lähteminen ja kunnon uni tuottavat tutkitusti paremman olon. Vastuullisesta pelaamisesta kerrotaan lisää tämän jutun lopun huomautuksessa ja erillisessä artikkelissa vastuullisesta pelaamisesta.

Ryhmäpaine ja sosiaalinen tuki apuna

Sosiaalinen tuki on yksi tehokkaimmista tavoista pitää liikkuminen käynnissä, koska toisille annettu lupaus on vaikeampi rikkoa kuin itselle annettu. Moni innostuu kuntokuurista esimerkiksi vuodenvaihteessa, mutta into lopahtaa muutamassa viikossa, kun tulee lihaskipuja tai arki vie mennessään. Yhdessä tekeminen muuttaa tämän kuvion.

• Kokoa pieni ryhmä. Kaverit tai tuntemattomatkin esimerkiksi WhatsApp- tai Facebook-ryhmässä riittävät, kunhan osallistuminen on helppoa.
• Kertokaa tavoitteet ääneen. Yhteinen päämäärä ja viikoittaiset haasteet sitouttavat.
• Tukekaa toisianne heikkoina hetkinä. Juuri silloin ryhmän merkitys on suurin.
• Sopikaa yhteisiä hetkiä. Etälenkki tai videon välityksellä vedetty kuntopiiri tuo yhteisöllisyyttä ilman fyysistä tapaamista.

Yleisimmät virheet etätyön hyvinvoinnissa

Tavallisin virhe on yrittää liikaa kerralla ja luovuttaa, kun into hiipuu. Kun tavoite on epärealistinen, ensimmäinen lihaskipu tai kiireinen viikko riittää lopettamaan koko projektin. Muita toistuvia sudenkuoppia ovat:

• Kaiken liikkeen kasaaminen illan treeniin. Jos istut yhtäjaksoisesti koko päivän, yksi treeni ei poista pitkän istumisen haittoja – tauota pitkin päivää.
• Vireyden hakeminen kofeiinista tai sokerista. Ne antavat hetken piristyksen, mutta notkahdus seuraa pian perässä.
• Unen tinkiminen. Myöhään venyneet illat syövät seuraavan päivän vireyden tehokkaammin kuin mikään muu.
• Palautumisen sekoittaminen ruutuaikaan. Työpäivän jälkeen toiselle ruudulle siirtyminen ei lepuuta aivoja samalla tavalla kuin liike tai ulkoilu.
• Yksin yrittäminen. Ilman tukea motivaatio on altis notkahduksille.

Kenelle nämä vinkit sopivat?

Neuvot sopivat kenelle tahansa kotoa työskentelevälle riippumatta lähtökunnosta, sillä ne perustuvat pieniin, arkeen sulautuviin muutoksiin eivätkä rankkoihin suorituksiin. Jos sinulla on jokin sairaus, vamma tai pitkä tauko liikkumisesta, aloita kevyesti ja kysy tarvittaessa neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Tärkeintä on säännöllisyys: pienikin päivittäinen liike kantaa pidemmälle kuin satunnainen rääkki.

Vastuullinen rahapelaaminen – huomioitavaa

Tämä osio on tarkoitettu taustatiedoksi, ei kehotukseksi pelata. Rahapelaaminen on Suomessa sallittua vain 18 vuotta täyttäneille, ja se on viihdettä, johon liittyy aina häviämisen riski – se ei ole tulonlähde eikä keino parantaa vireyttä tai mielialaa. Aseta pelaamiselle etukäteen raha- ja aikaraja äläkä koskaan yritä voittaa tappioita takaisin pelaamalla lisää. Pelien demo- tai ilmaisversiot tai erilaiset vinkit eivät paranna voittomahdollisuuksia, sillä tulos perustuu sattumaan.

Suomen rahapelijärjestelmä on uudistumassa: valtion yksinoikeuteen perustuvaa mallia ollaan avaamassa, ja verkossa tapahtuva vedonlyönti ja kasinopelaaminen on tarkoitus avata lisenssin saaneille toimijoille noin vuonna 2027, kun taas arpajaiset, raaputusarvat ja raha-automaatit jäisivät Veikkaukselle. Jos pelaaminen huolestuttaa sinua tai läheistäsi, apua saa maksutta: Peluurin auttava puhelin palvelee numerossa 0800 100 101 ja chat osoitteessa peluuri.fi. Lisätietoa löytyy myös alla olevista lähteistä.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Kuinka paljon pitäisi liikkua etätyöpäivän aikana?

Viikkotavoite on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa kahdesti viikossa. Tämän voi jakaa päiville, ja lyhyetkin pätkät lasketaan, joten muutaman minuutin taukojumpat pitkin päivää riittävät kerryttämään saldoa.

Auttaako älykello todella liikkumaan enemmän?

Älykello ei liiku puolestasi, mutta sen muistutukset, tavoitteet ja edistymisen seuranta madaltavat kynnystä nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Monelle juuri näkyvä palaute ja sykeohjaus tuovat kaivattua rutiinia. Kulutuslukemat ovat kuitenkin arvioita, eivät tarkkoja mittauksia.

Miten tauotan istumista, jos työ on kiireistä?

Pienillä keinoilla. Nouse ylös noin puolen tunnin välein, kuuntele soittoäänen varassa pidettävät palaverit kävellen ja täytä vesipullo kaukaisemmasta hanasta. Säädettävä työpöytä auttaa vaihtamaan asentoa. Tavoite on katkaista pitkät istumisjaksot, ei lisätä varsinaista treeniaikaa.

Mikä avuksi, kun motivaatio lopahtaa?

Sosiaalinen tuki on tehokkain keino. Kokoa kavereista tai työtovereista pieni ryhmä, sopikaa yhteiset tavoitteet ja jakakaa edistyminen. Toisille annettua lupausta on vaikeampi rikkoa, ja heikkoina hetkinä ryhmä kannustaa jatkamaan.

Onko rahapelaaminen hyvä tapa rentoutua etätyön vastapainoksi?

Rahapelaaminen on viihdettä, johon liittyy häviämisen riski, eikä se ole keino kohottaa vireyttä, hallita stressiä tai hankkia tuloja. Aidon palautumisen tuovat liike, uni ja ruudun ulkopuolinen tekeminen. Jos pelaat, aseta raja ja hae tarvittaessa apua esimerkiksi Peluurista.